Los ‘superalimentos’ del encierro

7 ingredientes que aguantan, sacian, son baratos y no tienen demasiadas calorías

YOLANDA VEIGA .Estos días extraños de encierro que vivimos han renovado la importancia que siempre han tenido dos cuestiones básicas que a veces descuidamos: comer y dormir. Orden en el sueño y a la mesa. Hablamos hoy de lo segundo, concretamente de los ‘superalimentos’. No de las semillas de chía, ni del azúcar de coco; sino de las lentejas, del arroz, de la harina, de los huevos… de los ‘superalimentos’ en tiempos de confinamiento. Una cesta de la compra modesta, siete ingredientes, poco mas de 10 euros. Y que llenan la despensa básica para estos días y los venideros.

Siete productos entre unos cuantos cientos, elegidos porque cumplen cuatro requisitos: son alimentos que ‘duran’ bastante tiempo, alguno incluso sin necesidad de guardarlo en la nevera, tienen un efectio saciante, gustan a todos (o casi) y no son demasiado calóricos. La lista la ha confeccionado, a petición nuestra, Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética.Arroz

«Además de ser uno de los alimentos que más sacian, un kilo cunde muchísimo y podemos almacenar varios paquetes porque ocupan poco espacio en la despensa. Lo que no comamos estos días lo podremos guardar sin problema porque el arroz es un producto que tiene una fecha de caducidad amplia, igual un año, de manera que no hay problema en comprarlo en cantidad. Es un plato que suele gustar tanto a los niños como a los adultos y admite preparaciones diversas: en paella, con verduras, en ensalada… En caso de problemas gastroentinales, es un básico de la dieta».Lentejas

«Si tuviera que elegir una legumbre serían las lentejas. Suelen tener más aceptación que los garbanzos o las alubias y, como el arroz, sacian mucho y ocupan poco. Nos aportan vitaminas del grupo B, mucha fibra y minerales, lo que ayuda a la buena salud del sistema nutricional. Olvidemos el cocido solo y pensemos en lentejas estofadas, guisadas, añadidas a una ensañala e incluso un hummus de lentejas para picar entre horas».Harina

«Nos va a permitir hacer bizcochos caseros, que es una alternativa muy interesante a la bollería industrial. Un bizcocho siempre alegra la dieta y es sencillísimo. Yo haría el de yogur, con aceite de girasol y muy poca azúcar. Para endulzarlo se puede añadir un plátano maduro o melocotón en almíbar triturado. Además, harina para rebozar de vez en cuando, hortalizas, carnes y pescados, que siempre resultan preparaciones atractivas. Y en caso de no poder salir de casa es básica para hacer pan. Si hemos sido previsores y tenemos también harina de centeno podemos añadirle entre un 20% o un 40% para hacer un pan moreno con más fibra».Huevos

«Es un alimento fantástico que nos resuelve mucho: podemos comerlos en tortillas variadas e incluso en reportería haciendo flanes caseros. Son una fuente de proteína de alto valor biológico más importante incluso que la de la carne, el pescado o los embutidos. Sobre el colesterol, no hay que preocuparse demasiado ya que lo que más contribuye a subirlo son las carnes rojas, los lácteos… Podríamos comerlos casi cada día y hacer un acopio importante porque aguiantan fácilmente un mes».Manzanas

«Las frutas más recomendadas para estas semanas son las naranjas, mandarinas, peras y manzanas. Especialmente estas últimas porque aguantan mucho tiempo sin necesidad de nevera. De hecho, es importante comerlas a temperatura ambiente. Los niños las comen bien y además de en crudo dan pie a hacer compota o manzanas asadas. Hay muchas variedades pero yo recomiendo las dulces, la reineta o las golden».Coliflor

«Calabacines, berenjenas, tomates, lechuga… no pueden faltar en nuestra dieta, pero si hay que elegir una verdura ideal elegiría la coliflor. Es de temporada, aguanta tiempo, no necesita nevera y cunde mucho. Es un alimento muy versátil porque admite múltiples preparaciones: hervida, en crema, rebozada con pan rallado para los niños a los que les cueste, añadida a una tortilla de patata. Solo le haría competencia por sus múltiples preparaciones la patata».Caldo de verdura

«Estas semanas que no podemos salir son un momento ideal para tener litros de caldo de verdura congelado. Te puede solucionar muchas cenas: para una sopa de fideos, como base para un arroz, incluso para añadírselo a un plato de pasta. Se puede comprar ya hecho o hacerlo casero».

¿Hay que reducir la ingesta de calorías?

2.000 kilocalorías al día es la ingesta de referencia para un adulto de 70 kilos. ¿Habría que reducir esta cifra durante el confinamiento? No es tan claro, ya que uno de los motivos que podrían explicar una supuesta disminución es un mayor grado de sedentarismo. Pero hay circunstancias que pueden incrementan dicho gasto: ansiedad o nerviosismo. Hablar de calorías ahora no es lo más adecuado. Debemos centrarnos en la calidad de lo que comemos», advierten Griselda Herrero y Cristina Andrades, autoras de ‘Diario saludable desde la psiconutrición’ (Vergara).

Pautas dieteticas para el periodo de confinamiento domiciliario

Este exigente periodo de confinamiento domiciliario que nos impone la amenaza personal y comunitaria del COVID-2019 tiene desde el punto de vista nutricional y de la salud sus riesgos y sus oportunidades. Los principales riesgos se centran en conductas alimentarias compensatorias que favorezcan el elevado consumo de alimentos ricos en azucares, grasas o sal acompañados de unos aportes excesivos de bebidas alcohólicas y o bebidas azucaradas.

El sedentarismo inducido y el desajuste alimentario pueden desembocar en un aumento importante de las tasas de obesidad, de los factores de riesgo cardiovascular, alteraciones en la forma física y en la salud mental.

La nota positiva consiste en disponer de más tiempo para preparar platos cocinados y en crudo más saludables y apetitosos, formulas tradicionales que requieren más tiempo y esmero. Mesas y platos con una presentación sugerente. Esto es, plantear un toque de cariño en todas las cosas.

Veamos un gráfico esquema de recomendaciones prácticas para estas semanas:

• Priorizar los platos y preparaciones a partir de vegetales y hortalizas. Aportan menos calorías y una buena sensación de saciedad (purrusalda, guisantes, ensalada variada).

• Quizá sea el momento de los platos de legumbres con verdura.

• Consumir pan integral elaborado con harinas de grano entero, paellas vegetales y pasta integral.

• Preferir las carnes blancas, hamburguesas vegetales y tortillas de verdura.

• Utilizar en crudo cebollas, ajos y hierbas aromáticas.

• Asegurar entre 5 y 7 piezas de fruta al día, además de una ración de frutos rojos.

• Interés de los lácteos enriquecidos con vitamina D y los fermentados sin azúcar.

• Incluir en torno a los 2 litros de agua (agua y líquidos saludables)

• Imprescindible entre dos y tres sesiones diarias de actividad física en casa o en la terraza (estiramientos, Pilates, bicicleta estática, no utilizar el ascensor…).

• Cumplir las recomendaciones de consumo de bebidas alcohólicas fermentadas de baja graduación o incluir bebidas fermentadas sin alcohol.

• Diseñar una agenda diaria para estar ocupado. Higiene del sueño.

Al finalizar el día y cumplidos los objetivos alimentarios, culturales, ocupacionales, gimnásticos y domésticos podemos otorgarnos un premio a elegir: onza de chocolate negro, unos frutos secos, una cervecita sin alcohol, un trocito de bizcocho preparado en casa o una sabrosa manzana. Siempre con buenos alimentos y extremando los cuidados.

* Javier Aranceta es doctor en Medicina y Nutrición