Cómo mantenernos sanos mientras estamos en casa

Evitar la sobreinformación o estar activo puede prevenir problemas como el estrés o el sobrepeso

ELENA MARTÍN LÓPEZ

Hace una semana, estábamos tan ocupados que no veíamos el momento de llegar a casa. Ahora solo esperamos el día que podamos salir de ella. Desde que el Gobierno aprobara el pasado sábado el Real Decreto 463/2020, por el que se declara el estado de alarma para la gestión de la crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, todos nos hemos visto confinados en nuestras casas durante, en principio, un mes. No es mucho, pero nuestras costumbres están tan ligadas con salir al exterior que esta hibernación obligada nos está costando. Algunos incluso se están preguntando si el encierro les pasará factura a nivel físico y mental. Y es que «un aislamiento prolongado, especialmente cuando este se realiza en soledad, puede tener consecuencias patológicas, principalmente a nivel psíquico, pero también físico», advierte el doctor Antonio Martín, catedrático de Fisiopatología. Él llama a la calma y a la tranquilidad porque aunque nos parezca un tiempo largo «es poco para que una persona sana enferme por estar metida en casa, siempre que no se exponga a altos niveles de estrés».

La psicóloga clínica Eva Rodríguez también considera que, «en principio, nadie tiene por qué enfermar con esta medida colectiva, ya que las personas tenemos muchos recursos y estrategias personales para evitar el malestar que provoca el aislamiento». Algunos consejos son: mantener la mente y el cuerpo activos, evitar la sobreinformación, pensar que es una medida positiva que nos va a ayudar a salvar vidas, preservar el contacto social virtualmente, planear una rutina diaria o llevar una alimentación saludable. Aún así, reconoce que es una situación difícil, «sobre todo para los contagiados y para los que conviven con ellos».

Población de riesgo

Un reciente estudio publicado en la revista The Lancet, analiza todo lo que se sabe de la psicología de las cuarentenas y concluye que estos escenarios pueden suponer situaciones de estrés postraumático, depresión, estigmatización, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, ira y agotamiento emocional en personas contagiadas, cuyos efectos pueden alargarse incluso meses o años. Tras la crisis del SARS (síndrome respiratorio agudo grave), por ejemplo, la mitad de los pacientes que pasaron por una cuarentena evitaban estar cerca de personas que tosían o estornudaban, el 26% rehuía las aglomeraciones y una quinta parte se negaba a visitar espacios públicos. Algunos de estos síntomas, especialmente el estrés, pueden tener también un impacto fisiológico: alteraciones hormonales o cambios en los ritmos circadianos, según explica Martín. El doctor destaca la pérdida de musculatura y el aumento de peso como otras dos consecuencias físicas de la cuarentena, provocadas por la falta de movilidad o un exceso de ingesta de calorías, entre otras razones.

Especialmente vulnerables al aislamiento son «los ancianos, aquellas personas que viven solas, quienes tienen alguna afectación psicológica, los enfermos crónicos, los niños o quienes sufren violencia de género, por el mayor riesgo de agresión que existe en estas situaciones», alerta Rodríguez. Desde el punto de vista económico, el estudio de The Lancet destaca que los individuos con menores ingresos padecen mayores niveles de estrés postraumático y depresión, porque un encierro de dos semanas puede ser devastador para familias con pocos recursos. Estos trastornos, además de otros como frustración, culpa o impotencia, son también los que más sufren los profesionales sanitarios. En España, actualmente, 450 de ellos están contagiados por coronavirus y aislados y uno ha fallecido, según los últimos datos del ministerio de Sanidad. La mejor receta de momento: transparencia en la gestión de la crisis que no deje margen a la elucubración.Posibles efectos de la cuarentenaLos más frecuentes

Depresión o ansiedad

En un periodo de cuarentena, estos síntomas vienen provocados, principalmente, por el miedo al contagio –tanto nuestro como de otros familiares-, por la incertidumbre de no saber qué va a pasar ni cuánto tendremos que permanecer encerrados, la impotencia de querer ayudar más y no poder, el aburrimiento, las noticias falsas, la sobreinformación, las posibles pérdidas financieras o el temor al estigma de la enfermedad. Informarse de lo que sucede solo una vez al día (por ejemplo, los informativos matutinos o el periódico) y llenar el resto del tiempo con actividades no relacionadas con el tema (leer, pintar, hacer ejercicio, cantar, limpiar…), y evitar los conflictos familiares son las recomendaciones básicas para prevenir este tipo de cuadros psicológicos.Echarle imaginación

Llenar las 24 horas del día dentro de casa no es una tarea sencilla, porque no es algo a lo que estemos habituados. Cuando las jornadas se vuelven repetitivas es fácil que nuestro comportamiento cambie y surja la desgana, el cansancio, el hastío, la apatía, la irritabilidad o conductas agresivas o impulsivas. Practicar la paciencia y la relajación con ejercicios de meditación puede ser una opción, pero, sobre todo, la imaginación nos puede ayudar mucho. Inventar juegos, recetas o canciones, escribir, hacer manualidades, dibujar. También ayudará marcarse objetivos: hacer deporte siempre a la misma hora o salir cada día al balcón a aplaudir en homenaje a los profesionales sanitarios.Miedo a la pérdida

Tristeza o depresión

No es tan frecuente como el estrés o la ansiedad, pero puede aparecer al verse interrumpidas nuestras rutinas y sentir que estamos desaprovechando oportunidades personales y sociales. Las personas que viven solas y las que sufren la pérdida de un ser querido por el COVID-19, son quienes más riesgo tienen de sufrir estos síntomas. La risa es una herramienta excepcional contra la tristeza, porque nos permite liberar endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo; dopamina, que produce placer y bienestar; adrenalina, que ayuda al cuerpo a enfrentarse a situaciones estresantes; y serotonina, que favorece la relajación y ayuda a dormIr. La risa también aumenta la autoestima y refuerza el sistema inmune.En personas mayores

Deterioro cognitivo

A las personas de mayor edad, que pueden tener problemas de orientación en el tiempo y en el espacio, les ayuda mantener unas rutinas diarias y unos horarios fijos de comidas, sueño o salidas a la calle. El que estos hábitos se pierdan durante una cuarentena puede influir mucho en su deterioro cognitivo. La situación se agrava todavía más cuando se vive en soledad, porque la gente con menos conexiones sociales presenta patrones de sueño discontinuos, alteraciones del sistema inmunitario, más inflamación y niveles más altos de cortisol. En estos casos, la comunicación con familiares y amigos es clave, ya sea por teléfono o videoconferencia, y realizar tareas domésticas para tener la mente ocupada, o como forma de ejercicio físico, también es muy positivo.Alteración del ‘reloj biológico’

Trastornos del sueño

La mayoría de los organismos vivos, especialmente los mamíferos, tienen unos ritmos circadianos que actúan como ‘relojes biológicos’. Su función es dar una respuesta molecular, por parte de las células, a circunstancias tanto ambientales, especialmente la luz natural, como internas, por ejemplo el estrés. Nuestro reloj nos despierta cuando sale el sol y hace que nos entre sueño al anochecer. En un periodo de aislamiento, en el que el contacto con la luz natural se reduce, estos ritmos pueden verse fácilmente alterados y, con ello, algunas funciones importantes de nuestro organismo como el sueño. Para contrarrestarlo, nada mejor que evitar excitantes (pantallas, café, té), practicar algún ejercicio de relajación, asomarse a la ventana o pasear por la terraza.Alteraciones hormonales

Aumento de las morbilidades

Las personas diabéticas, además de ser más vulnerables a las enfermedades infecciosas, porque los virus prosperan mejor en entornos de glucosa elevada en la sangre, se ven más afectadas por las alteraciones hormonales derivadas del aislamiento, como el aumento del estrés, que hace que el cuerpo segregue más cortisol, una hormona que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Tanto ellos como otros enfermos crónicos, pacientes con EPOC, hipertensión o problemas cardíacos, también pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas de su enfermedad. En todos estos casos es recomendable nutrirse e hidratarse bien, hacer ejercicio y continuar con sus tratamientos.Exceso de calorías

Aumento de peso

Nuestro cronómetro interior también prepara al organismo para la actividad y para el reposo, elevando o disminuyendo la temperatura corporal y los sistemas energéticos. En la situación actual de aislamiento, el gasto de energía se reduce. Sin embargo, el estrés provocado por el confinamiento puede condicionar una elevación de las hormonas del apetito y una reducción de las de la saciedad, lo que puede llevarnos a que cada día nuestro balance de calorías sea positivo, con la consiguiente ganancia de peso. Planificar los menús diarios, evitar los alimentos ultraprocesados, reducir el consumo de azúcar, aumentar el de frutas y verduras, evitar el picoteo propio del aburrimiento y la ansiedad, y hacer algo de ejercicio serán las medidas más recomendables.Menos movilidad

Pérdida de musculatura

Una consecuencia directa del aislamiento en el domicilio es la falta de movilidad que conlleva vivir en un espacio reducido, algo que puede tener consecuencias negativas para todas las personas, en especial para las de mayor edad. La inactividad física da lugar a una reducción de la formación de proteínas, base de nuestros músculos, y, por tanto, a una pérdida de su tamaño y de su capacidad de actuar. Este proceso comienza desde muy temprano, por lo que realizar alguna actividad física, dentro de las posibilidades de cada uno, es necesario. Pasear por la casa o la terraza, o hacer ejercicios de tonificación de piernas y brazos, es suficiente para mantener la fuerza muscular y la movilidad.